Balienews.com – Cara agar badan berisi secara sehat perlu dilakukan dengan pola makan bergizi seimbang, olahraga teratur, serta gaya hidup sehat. Upaya ini penting bagi siapa saja yang memiliki berat badan di bawah ideal, ingin menambah massa tubuh, dan meningkatkan rasa percaya diri.
Program ini bisa dilakukan di rumah dengan meningkatkan asupan kalori sehat, latihan beban, serta istirahat cukup secara konsisten. Dengan strategi yang tepat, berat badan dapat naik tanpa memicu gangguan kesehatan di kemudian hari.
Memiliki tubuh proporsional memang menjadi dambaan banyak orang. Namun, tidak sedikit yang sudah makan dalam porsi besar tetapi berat badan tetap sulit bertambah.
Karena itu, menambah berat badan tidak cukup hanya dengan makan lebih banyak, melainkan harus dilakukan dengan cara yang sehat dan terukur.
Langkah Sehat Cara Agar Badan Berisi
Berikut beberapa langkah efektif dan aman secara medis untuk membantu menaikkan berat badan secara sehat, dilansir dari Alodokter:
1. Tingkatkan Asupan Kalori Harian
Prinsip utama menaikkan berat badan adalah mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar tubuh. Pilih makanan tinggi kalori tetapi tetap bernutrisi, seperti nasi dan kentang, alpukat, keju, dan kacang-kacangan.
Tambahkan frekuensi makan menjadi 5–6 kali sehari dengan porsi kecil agar tubuh lebih mudah beradaptasi.
2. Perbanyak Protein Berkualitas
Protein berperan penting dalam membangun massa otot dan memperbaiki jaringan tubuh. Sumber protein sehat yang bisa dikonsumsi diantaranya dada ayam, ikan, telur, tahu dan tempe, dan kacang-kacangan.
Pastikan protein selalu ada di setiap waktu makan agar kenaikan berat badan tidak hanya berasal dari lemak.
3. Konsumsi Karbohidrat Kompleks dan Lemak Sehat
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, ubi, dan jagung memberikan energi tahan lama.
Sementara itu, lemak sehat dari alpukat, minyak zaitun, ikan, dan biji-bijian membantu proses penambahan berat badan berjalan lebih efektif dan tetap aman bagi jantung.
4. Rutin Latihan Angkat Beban
Olahraga, khususnya latihan beban 2–3 kali seminggu, membantu meningkatkan massa otot sehingga tubuh terlihat lebih berisi dan proporsional. Fokus pada gerakan utama seperti squat, deadlift, dan bench press.
Latihan ini menargetkan kelompok otot besar dan merangsang pertumbuhan otot secara optimal. Kardio tetap boleh dilakukan, tetapi secukupnya agar tidak membakar terlalu banyak kalori.
5. Istirahat yang Cukup
Tidur 7–9 jam per malam membantu proses pemulihan dan pertumbuhan otot. Saat tidur, tubuh memperbaiki jaringan dan menyeimbangkan hormon yang mendukung kenaikan berat badan.
Kurang tidur dapat menghambat pembentukan otot serta menurunkan energi.
6. Kelola Stres dengan Baik
Stres yang tidak terkontrol dapat meningkatkan hormon kortisol yang berpengaruh pada nafsu makan dan metabolisme.
Cobalah relaksasi, meditasi, menjalani hobi, atau berbicara dengan orang terpercaya untuk menjaga kondisi mental tetap stabil.
Hal yang Perlu Diwaspadai Saat Menambah Berat Badan
Agar tetap sehat, perhatikan beberapa hal berikut:
- Hindari makanan tinggi gula dan lemak jenuh berlebihan.
- Tingkatkan porsi makan secara bertahap.
- Minum minimal 8 gelas air putih per hari.
- Hindari obat atau suplemen tanpa anjuran dokter.
Jika berat badan tetap sulit naik meski sudah menerapkan pola makan dan olahraga, waspadai kemungkinan gangguan kesehatan seperti masalah tiroid, malabsorpsi, infeksi kronis, atau malnutrisi.
Kapan Harus Konsultasi ke Dokter?
Segera konsultasikan ke dokter jika mengalami gejala seperti mudah lemas, kehilangan nafsu makan, gangguan pencernaan, atau sering sakit. Penanganan medis yang tepat membantu mengetahui penyebab berat badan sulit naik.
Menambah berat badan sebaiknya dilakukan secara bertahap dan konsisten. Fokus pada pola makan sehat, olahraga teratur, dan gaya hidup seimbang untuk mendapatkan tubuh berisi yang tetap bugar. (BEM)
