Balienews.com – Tidak membutuhkan alat, tidak harus pergi ke pusat kebugaran, dan bisa dilakukan sambil duduk maupun berdiri. Senam Kegel merupakan latihan sederhana yang ditujukan untuk memperkuat otot dasar panggul, baik pada perempuan maupun laki-laki. Latihan ini dapat membantu meningkatkan kontrol kandung kemih dan usus, mendukung fungsi dasar panggul selama kehamilan dan setelah persalinan, serta pada pria dapat turut mendukung fungsi seksual.
Otot dasar panggul mungkin jarang menjadi perhatian dalam aktivitas sehari-hari. Padahal, kelompok otot yang berada di bagian bawah panggul ini memiliki fungsi penting karena membantu menopang organ-organ panggul, termasuk kandung kemih, usus, dan rahim pada perempuan.
Ketika kekuatannya menurun, seseorang dapat mengalami berbagai keluhan, seperti urine yang keluar tanpa sengaja saat batuk atau bersin, kesulitan mengontrol buang air besar, hingga gangguan lain yang berkaitan dengan fungsi dasar panggul.
Karena itu, latihan Kegel menjadi salah satu cara yang dapat dilakukan untuk melatih otot tersebut secara rutin.
Apa Itu Senam Kegel?
Senam Kegel atau pelvic floor muscle training merupakan latihan dengan cara mengencangkan dan kemudian melemaskan otot dasar panggul secara berulang.
Latihan ini dapat dilakukan oleh perempuan maupun laki-laki. Sejumlah faktor seperti kehamilan, persalinan, penuaan, operasi, kelebihan berat badan, serta kebiasaan mengejan akibat sembelit dapat berkontribusi terhadap melemahnya otot dasar panggul.
Yang menarik, latihan Kegel tidak membutuhkan pakaian olahraga khusus ataupun ruangan tertentu. Setelah mengetahui otot yang tepat, latihan bahkan dapat dilakukan secara diam-diam ketika duduk di kursi atau sedang menjalani aktivitas sehari-hari.
8 Manfaat Senam Kegel yang Perlu Diketahui
1. Membantu memperbaiki fungsi kandung kemih
Salah satu manfaat yang paling dikenal dari latihan Kegel adalah membantu meningkatkan kontrol terhadap keluarnya urine.
Otot dasar panggul ikut membantu menjaga saluran urine tetap tertutup. Ketika otot tersebut melemah, urine dapat keluar tanpa sengaja, misalnya saat seseorang batuk, bersin, tertawa, atau melakukan aktivitas yang meningkatkan tekanan pada perut.
Latihan Kegel dapat membantu memperkuat otot tersebut sehingga kontrol terhadap kandung kemih menjadi lebih baik pada kondisi tertentu.
2. Membantu mengatasi gangguan buang air kecil
Dorongan buang air kecil yang sulit ditahan atau kebocoran urine dapat mengganggu aktivitas sehari-hari.
Latihan otot dasar panggul dapat menjadi salah satu bagian dari penanganan masalah kontrol urine. Pada pria, latihan Kegel juga dapat membantu keluhan seperti urine yang menetes setelah selesai buang air kecil atau beberapa jenis inkontinensia urine.
Meski demikian, sering buang air kecil tidak selalu disebabkan oleh lemahnya otot panggul. Jika keluhan berlangsung terus-menerus, pemeriksaan medis tetap diperlukan untuk mengetahui penyebabnya.
3. Membantu mengontrol buang air besar
Otot dasar panggul bukan hanya berkaitan dengan kandung kemih. Otot ini juga berperan dalam membantu mengontrol keluarnya tinja.
Karena itu, latihan Kegel dapat digunakan sebagai bagian dari latihan untuk meningkatkan kontrol buang air besar pada orang yang mengalami inkontinensia tinja.
Dengan otot dasar panggul yang lebih kuat dan terlatih, kemampuan mengendalikan keluarnya tinja dapat menjadi lebih baik pada kondisi tertentu.
4. Mendukung fungsi seksual pada pria
Manfaat senam Kegel tidak hanya berkaitan dengan buang air kecil dan buang air besar.
Pada pria, otot dasar panggul juga berhubungan dengan fungsi seksual. Latihan Kegel dapat memperkuat otot tersebut dan pada sebagian pria berpotensi membantu meningkatkan kontrol serta fungsi seksual.
Mayo Clinic menyebut latihan Kegel dapat membantu memperbaiki kontrol kandung kemih dan mungkin meningkatkan fungsi seksual pada pria.
Karena itu, Kegel sebaiknya dipandang sebagai salah satu bentuk latihan otot dasar panggul, bukan sebagai pengobatan tunggal untuk semua gangguan seksual.
5. Mendukung kesehatan otot panggul selama kehamilan dan setelah persalinan
Kehamilan dan persalinan dapat memberikan tekanan cukup besar pada otot dasar panggul.
Latihan Kegel dapat dilakukan selama kehamilan maupun setelah persalinan untuk membantu mempertahankan atau memulihkan kekuatan otot dasar panggul serta membantu mengurangi atau mencegah keluhan inkontinensia pada sebagian perempuan.
Namun, kondisi setiap ibu berbeda. Bagi ibu hamil dengan kondisi medis tertentu, latihan sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau tenaga kesehatan.
6. Membantu menjaga kekuatan penopang organ panggul
Bayangkan otot dasar panggul seperti sebuah penyangga yang berada di bagian bawah panggul.
Otot tersebut membantu menopang sejumlah organ panggul. Pada perempuan, organ yang ditopang antara lain rahim, kandung kemih, dan rektum.
Ketika otot melemah, kemampuan menopangnya dapat ikut berkurang. Latihan Kegel membantu memperkuat otot dasar panggul sehingga dapat menjadi bagian dari upaya menjaga fungsi dan kekuatannya.
Dalam kondisi prolaps atau turun peranakan, latihan dasar panggul dapat digunakan dalam penanganan tertentu, tetapi tidak berarti Kegel dapat mencegah seluruh kasus prolaps.
7. Membantu mengatasi sejumlah keluhan dasar panggul pada ibu hamil
Selama kehamilan, perubahan tubuh dan tekanan terhadap area panggul dapat menimbulkan berbagai keluhan, terutama yang berkaitan dengan kontrol urine dan fungsi dasar panggul.
Latihan Kegel dapat membantu mempertahankan kekuatan otot panggul selama masa kehamilan dan setelah melahirkan. Latihan ini juga dapat menjadi bagian dari upaya mengurangi keluhan inkontinensia.
Namun, keluhan seperti nyeri punggung, sembelit, nyeri saat buang air kecil, atau nyeri saat berhubungan seksual memiliki banyak kemungkinan penyebab. Karena itu, jangan mengandalkan Kegel sebagai satu-satunya penanganan apabila keluhan tersebut menetap.
8. Membantu memperkuat otot di sekitar vagina
Persalinan dan pertambahan usia dapat memengaruhi kekuatan otot dasar panggul.
Pada perempuan, latihan Kegel dapat membantu memperkuat otot dasar panggul yang menopang organ-organ panggul, termasuk area di sekitar vagina.
Istilah yang sering digunakan adalah “mengencangkan vagina”. Namun, secara medis, yang menjadi sasaran latihan sebenarnya adalah otot dasar panggul, bukan membuat vagina menjadi permanen lebih sempit.
Latihan yang dilakukan dengan teknik tepat dapat membantu meningkatkan kekuatan dan fungsi otot tersebut.
Bagaimana Cara Melakukan Senam Kegel?
Kegel terlihat sederhana, tetapi bagian terpentingnya justru memastikan otot yang digunakan benar-benar otot dasar panggul.
Berikut langkah yang dapat dilakukan:
Pertama, kenali otot dasar panggul.
Otot tersebut merupakan otot yang digunakan ketika seseorang berusaha menahan buang angin atau menahan keluarnya urine.
Menghentikan aliran urine sesekali dapat membantu seseorang mengenali otot yang digunakan. Namun, cara ini bukan untuk dijadikan latihan rutin, karena melakukan Kegel saat sedang buang air kecil dapat membuat kandung kemih tidak kosong sepenuhnya dan meningkatkan risiko infeksi saluran kemih.
Kedua, mulai dengan kontraksi ringan.
Kencangkan otot dasar panggul selama sekitar tiga detik, kemudian lepaskan dan rileks selama tiga detik.
Ketiga, tetap bernapas normal.
Jangan menahan napas selama latihan. Usahakan hanya otot dasar panggul yang bekerja.
Hindari ikut mengencangkan otot perut, paha, atau bokong.
Keempat, lakukan secara bertahap.
Mayo Clinic menyarankan latihan dilakukan setidaknya tiga kali sehari dan secara bertahap dapat mencapai 10–15 kontraksi dalam setiap sesi, sesuai kemampuan.
Tidak perlu memaksakan durasi atau jumlah pengulangan. Teknik yang tepat dan konsistensi lebih penting daripada memaksakan latihan.
Bisa Dilakukan Sambil Duduk di Kantor
Salah satu kelebihan senam Kegel adalah sifatnya yang praktis.
Latihan dapat dilakukan sambil duduk di kursi, berbaring, maupun berdiri. Bahkan, gerakannya relatif tidak terlihat sehingga dapat dilakukan ketika sedang bekerja di depan komputer atau bersantai di rumah.
Inilah yang membuat Kegel berbeda dari banyak latihan fisik lainnya. Tidak ada kebutuhan untuk menyediakan ruang khusus atau menggunakan peralatan olahraga.
Berapa Lama Sampai Terlihat Hasilnya?
Hasil latihan tidak selalu muncul dalam waktu yang sama pada setiap orang.
Mayo Clinic menyebut perubahan dapat mulai dirasakan dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan, tergantung kondisi dan konsistensi latihan. Pada orang dengan masalah kebocoran urine, salah satu perubahan yang dapat dirasakan adalah frekuensi kebocoran yang berkurang.
Karena itu, latihan sebaiknya dilakukan secara teratur dan tidak hanya ketika keluhan muncul.
Jangan Memaksakan Jika Tidak Yakin dengan Tekniknya
Kesalahan yang cukup umum adalah mengencangkan otot perut, paha, atau bokong secara bersamaan. Padahal, sasaran utama Kegel adalah otot dasar panggul.
Jika seseorang kesulitan menemukan otot yang tepat, mengalami nyeri ketika melakukan latihan, atau keluhan tidak membaik setelah latihan rutin, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis yang memiliki kompetensi dalam terapi dasar panggul.
Senam Kegel pada dasarnya merupakan latihan sederhana, tetapi manfaatnya sangat bergantung pada teknik yang benar dan konsistensi. Mengenali kondisi tubuh dan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan ketika muncul keluhan menetap merupakan langkah penting agar latihan dilakukan secara tepat.(BEM)
