Puasa Intermiten (Intermittent Fasting)

Apa Itu Puasa Intermiten?

balienews.com, – Puasa Intermiten (Intermittent Fasting atau IF) adalah pola makan yang melibatkan periode tertentu tanpa makan atau dengan pembatasan kalori. Dilansir dari everydayhealth, Menurut Heather Bauer, RDN, pendiri Heather Bauer Nutrition di New York City, IF tidak memiliki aturan yang rumit seperti diet lainnya, melainkan hanya mengatur waktu makan. Beberapa orang mungkin menikmati metode ini, tetapi tidak semua orang cocok dengan IF.

Bagaimana Cara Kerja Puasa Intermiten?

Anda dapat memilih hari dalam seminggu untuk berpuasa atau menentukan jam tertentu setiap hari untuk tidak makan. Pada hari puasa, Anda mungkin mengurangi kalori secara signifikan atau bahkan tidak makan sama sekali. Akibatnya, asupan kalori mingguan Anda berkurang, yang dapat membantu penurunan berat badan dan memberikan manfaat metabolik tertentu.

Menurut Caroline Susie, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, pengurangan kalori inilah yang sering kali menjadi alasan di balik penurunan berat badan dengan IF.

Jenis-Jenis Puasa Intermiten

Krista Varady, PhD, profesor nutrisi di University of Illinois, Chicago, menjelaskan bahwa IF terdiri dari beberapa jenis:

1. Alternate-Day Fasting
Anda mengonsumsi 500 kalori setiap dua hari sekali, sementara pada hari lainnya, Anda makan seperti biasa.

2. Diet 5:2
Metode ini populer di Inggris. Anda mengonsumsi 500 kalori pada dua hari non-berurutan setiap minggu dan makan seperti biasa pada hari lainnya.

3. Time-Restricted Eating
Metode ini mengatur periode waktu untuk makan, misalnya 16:8, di mana Anda berpuasa selama 16 jam dan makan dalam 8 jam sisanya. Contohnya, Anda makan dari pukul 12 siang hingga 8 malam setiap hari.

Manfaat Kesehatan Puasa Intermiten

Meskipun penelitian jangka panjang masih terbatas, beberapa manfaat IF yang telah ditemukan meliputi:

1. Mencegah Penyakit Jantung
IF dapat mengurangi faktor risiko kardiovaskular seperti obesitas, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan jenis IF yang paling baik bagi kesehatan jantung.

2. Mengatasi Diabetes Tipe 2
IF dapat membantu penurunan berat badan, mengurangi resistensi insulin, dan memengaruhi hormon yang terkait dengan nafsu makan dan peradangan. Namun, konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba IF jika Anda memiliki diabetes.

3. Mencegah Alzheimer dan Stroke
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa IF dapat menurunkan risiko stroke dan Alzheimer. Namun, sebagian besar data ini berasal dari penelitian pada hewan, sehingga lebih banyak studi pada manusia diperlukan.

4. Memperbaiki Fungsi Hati
Dalam analisis meta enam penelitian, IF menunjukkan perbaikan fungsi hati pada orang dengan penyakit hati berlemak yang terkait dengan disfungsi metabolik (MASLD). Penurunan berat badan melalui IF dianggap sebagai penyebab utama perbaikan ini.

Efek Samping Puasa Intermiten

Beberapa efek samping yang mungkin Anda alami selama IF meliputi:

– Sakit kepala
– Kelelahan
– Energi rendah
– Mudah marah
– Rasa lapar

Menurut Caroline Susie, efek ini biasanya memuncak dalam 10 hari pertama dan akan berkurang seiring waktu.

Risiko Kesehatan Puasa Intermiten

IF tidak dianjurkan untuk:

– Ibu hamil atau menyusui
– Orang dengan BMI rendah (underweight)
– Orang dengan riwayat gangguan makan
– Orang berusia di atas 70 tahun karena risiko kehilangan otot

Jika Anda memiliki diabetes atau mengonsumsi obat tertentu, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba IF.

Tips Memulai Puasa Intermiten

1. Tentukan Jenis IF: Jika ingin menurunkan berat badan dengan cepat, cobalah alternate-day fasting. Namun, untuk keberlanjutan jangka panjang, time-restricted eating mungkin lebih cocok.

2. Atur Waktu Makan: Pilih jam makan yang sesuai dengan preferensi Anda, misalnya mulai makan siang hingga malam.

3. Rencanakan Hari Puasa: Hindari hari-hari penting seperti presentasi kerja atau acara sosial untuk berpuasa.

4. Pilih Makanan Bergizi: Selama waktu makan, fokuslah pada protein tanpa lemak, serat, buah, sayuran, dan makanan dengan indeks glikemik rendah.

5. Sesuaikan Waktu Makan: Anda dapat menggeser waktu makan sesuai dengan kebutuhan atau acara tertentu.

6. Konsultasi dengan Profesional Kesehatan: Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu, berkonsultasilah dengan ahli gizi atau dokter sebelum mencoba IF.

Narasumber

– Heather Bauer, RDN, pendiri Heather Bauer Nutrition
– Caroline Susie, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics
– Krista Varady, PhD, profesor nutrisi di University of Illinois, Chicago

Artikel ini dirancang untuk memberikan panduan lengkap tentang Puasa Intermiten. Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan. (BEM)