Balienews.com – Olahraga untuk lutut berbunyi tetap dianjurkan meski sering muncul bunyi “krek” saat ditekuk atau berjalan. Keluhan ini umumnya terjadi akibat pergeseran jaringan, pergerakan cairan sendi, atau perubahan pada tulang dan tulang rawan di lutut. Kondisi tersebut bisa dialami siapa saja, terutama saat naik turun tangga atau beraktivitas berat.
Alih-alih menghindari aktivitas fisik karena takut memperparah keadaan, dokter dan fisioterapis justru menyarankan olahraga berintensitas rendah.
Caranya dengan memilih gerakan yang tidak membebani lutut, dilakukan perlahan, dan bertahap. Tujuannya untuk memperkuat otot penopang sendi, meningkatkan fleksibilitas, serta menstabilkan lutut agar bunyi dan rasa tidak nyaman berkurang.
Mengapa Lutut Berbunyi Perlu Tetap Dilatih?
Lutut berbunyi (crepitus) sering kali tidak berbahaya jika tidak disertai nyeri hebat atau pembengkakan. Namun, otot yang lemah di sekitar paha dan betis dapat membuat sendi kurang stabil.
Dengan rutin melakukan olahraga untuk lutut berbunyi, kekuatan otot meningkat sehingga tekanan pada sendi lebih ringan. Fleksibilitas pun terjaga dan risiko kekakuan berkurang.
Pilihan Olahraga untuk Lutut Berbunyi
Melansir dari laman Alodokter, berikut tujuh jenis olahraga intensitas rendah yang aman dilakukan:
1. Peregangan Otot Paha Depan dan Belakang
Stretching membantu menjaga kelenturan serta mengurangi ketegangan di sekitar lutut.
- Paha depan: Berdiri tegak, tekuk lutut ke belakang, tarik telapak kaki ke arah bokong selama 15–30 detik.
- Paha belakang: Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, condongkan badan perlahan hingga terasa tarikan ringan di belakang paha.
Ulangi 2–3 kali tiap sisi.
2. Wall Sit
Wall sit memperkuat otot paha, bokong, dan betis.
Caranya, berdiri membelakangi dinding lalu turunkan badan hingga posisi seperti duduk dengan sudut lutut 90 derajat. Tahan 10–30 detik dan ulangi 3–5 kali.
3. Straight Leg Raise
Gerakan ini memperkuat otot penopang lutut tanpa memberi tekanan berlebih.
Berbaring telentang, angkat satu kaki lurus setinggi 30–45 derajat. Tahan beberapa detik lalu turunkan perlahan. Lakukan 10–15 kali tiap kaki.
4. Calf Raise
Latihan ini menargetkan otot betis untuk menjaga stabilitas lutut.
Berdiri dengan kaki sejajar, angkat tumit hingga bertumpu pada ujung jari kaki. Tahan 3–5 detik, turunkan perlahan. Ulangi 10–15 kali.
5. Bersepeda Statis
Bersepeda statis minim benturan dan aman untuk sendi lutut.
Atur tinggi jok agar lutut tidak terlalu menekuk. Kayuh dengan kecepatan sedang selama 15–30 menit untuk memperkuat paha dan melancarkan sirkulasi darah.
6. Berenang
Berenang sangat dianjurkan karena beban tubuh berkurang saat berada di air.
Gaya bebas atau punggung bisa dilakukan selama 20–30 menit. Pemula dapat memulai 5–10 menit per sesi.
7. Yoga
Beberapa pose yoga seperti child’s pose, warrior pose, dan bridge pose efektif meregangkan serta menguatkan otot sekitar lutut.
Untuk hasil optimal, konsultasikan jenis latihan dengan dokter atau instruktur profesional.
Tips Aman Berolahraga saat Lutut Berbunyi
Agar manfaat maksimal dan terhindar dari cedera, perhatikan hal berikut:
- Lakukan pemanasan dan pendinginan.
- Tingkatkan durasi secara bertahap.
- Pilih permukaan datar dan stabil.
- Gunakan sepatu olahraga dengan bantalan baik.
- Hentikan latihan jika muncul nyeri berat atau pembengkakan.
Menjaga berat badan ideal juga membantu mengurangi tekanan pada sendi lutut.
Kapan Harus ke Dokter?
Jika lutut berbunyi disertai nyeri hebat, pembengkakan, atau terasa tidak stabil, segera periksakan diri ke fasilitas kesehatan. Penanganan dini dapat mencegah gangguan sendi lebih lanjut.
Rutin melakukan olahraga untuk lutut berbunyi adalah langkah sederhana untuk menjaga kesehatan sendi. Jangan ragu berkonsultasi dengan tenaga medis agar program latihan sesuai kondisi Anda. (BEM)
